El pánico: miedo al miedo

El pánico es una respuesta de nuestro sistema nervioso simpático ante la percepción de un peligro que nos activa para huir o pelear. En consecuencia, es una forma de mantenernos alertas y poder defendernos de la amenaza. Si el peligro es real, es un recurso muy útil, sin embargo si se convierte en un patrón de respuesta se activa en situaciones que no son realmente peligrosas. 

El pánico (como toda estado del sistema nervioso) tiene consecuencias en nuestros pensamientos, sensaciones, percepción del mundo y de nosotros mismos y actos. A nivel gráfico se resume en esto:

 

¿Por qué lo sentimos?

Cuando estamos frente a un peligro nuestro sistema nervioso se prepara para huir, luchar o si esto es imposible: congelarse. Si necesitamos huir o luchar, es importante tener a nuestra disposición todos nuestros recursos (agudizar nuestros sentidos; segregar adrenalina para no sentir tanto dolor; poder recibir más oxígeno; aumentar el bombeo sanguíneo). Esto es la tarea del sistema nervioso simpático.

Por esta razón, la sensación de pánico se suele manifiestar a través de pulsaciones que se aceleran, dificultad en la respiración y mayor sensación de alerta, sudores, mareos o náuseas. De la interpretación que hagamos de estas sensaciones puede ser que generen sensación de miedo (a perder el control, volverse loco o morir).  De hecho, puede llegar a ser una sensación tan desagradable que impide llevar una vida normal, por miedo a sentir pánico.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo intenso que despierta respuestas físicas sin un peligro aparente.

Los síntomas que lo componen son:

• Aceleración del ritmo cardíaco
• Sudoración
• Miedo a perder el control o a morir
• Temblores
• Dificultad para respirar
• Escalofrío
• Náusea
• Mareos y sensación de desmayo
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Sensación de irrealidad o distanciamiento
• Sensación de adormecimiento u hormigueo
• Sofoco

El pánico, como cualquier activación simpática, es útil si el peligro es real. Ahora, si realmente no hay un peligro es importante reducir la activación simpática. Para esto podemos hacer varias técnicas:

Respiración

La respiración actúa como un freno o una compuerta de una presa, la idea no es bloquear el paso sino dosificar la emoción.

Inhala en 4 tiempos, haz una pequeña pausa y luego exhala en 6 tiempos. La idea es que puedas ir alargando tu exhalación y así calmando tu sistema nervioso. Alargar la exhalación activa el sistema parasimpático y relaja el simpático. Puedes acompañar tu respiración con tu dedo dibujando un rectángulo en el aire.

Observación

Abre tus ojos y observa lo que tienes a tu alrededor ¿de qué color es la pared que ves? Fíjate en algún detalle, una mancha, una imperfección en la pared. Lo que se trata es de contextualizar tu sensación y centrarte en el “aquí y ahora”

Visualiza un lugar seguro

Este es un ejercicio para hacer antes de un ataque de pánico y que te puede servir durante. Busca un lugar cómodo donde puedas cerrar los ojos y llevar tu atención a la respiración. Deja que la respiración siga su ritmo natural y simplemente céntrate en observar como fluye el aire en tu interior. Desde este lugar de calma visualiza que estás en un lugar seguro. En TU lugar. Observa detenidamente todos los detalles, ¿dónde estás? ¿de qué está hecho este lugar? ¿estás sola o acompañada? ¿a qué huele? ¿Qué sonidos percibes? Te puedes entretener todo el tiempo que necesites para ir construyendo este lugar que podrás visitar siempre que lo necesites.

Verbalización

Puedes ir regulando tu estado emocional repitiendo la siguiente frase “esto es algo que me está pasando, no es quien soy” Las verbalizaciones llevan nuestra atención lejos de las sensaciones corporales y nos devuelven una sensación de control.

Conexión

Una manera muy eficaz de activar el sistema parasimpático y por lo tanto calmarnos es conectando con personas a las que queremos. El simple hecho de pensar en ellas o visualizar su rostro nos puede ser útil.

Finalmente, recuerda que no hay recetas mágicas, es importante que descubras qué es lo que te funciona a ti y sobretodo qué es lo que causa que se dispare esta respuesta. No substituyas un proceso terapéutico por estos ejercicios.

 

No se trata de poner vendas en las heridas sino poder sanar profundamente.